ETUSIVU

AJANKOHTAISTA

HISTORIAA

KUVIA JA KERTOMUKSIA

TOIMIALUE

HALLITUS

VALOHOITO

PSORIASIS

KYNSIPSORIASIS

NIVELPSORIASIS

PPP

KELAN ETUUDET

LIITY JÄSENEKSI

LINKIT

NivelystävällinenNivelystävällinen liikunta liikunta tuntuu hyvälle

Ihminen on luotu liikkumaan. Vaikka psoriasikseen kuuluu usein monenlaisia niveloireita, kuten nivelten jäykkyyttä ja kipuja, liikuntaa voi ja kannattaa harrastaa. Mukauta liikunta sairauden vaihtelevaan kulkuun.

Valitse lajeja, joiden parissa viihdyt ja joiden harrastaminen on sinulle helppoa. Kun liikunta tuntuu hyvältä ja mieluisalta, sen harrastaminen muotoutuu helposti säännölliseksi tavaksi. Liikunnasta saat monenlaista hyötyä terveydellesi, mutta älä odota ihmeitä. Liikunnan vaikutukset tulevat pikkuhiljaa.

Liikuntalajeja ja tapoja liikkua on niin monia, että jokaiselle varmasti löytyy jokin sopiva vaihtoehto. Tärkeintä on, että lähdet liikkeelle säännöllisesti, olipa lempilajisi mikä tahansa. Saat hyvää kuntoa, rentoutumista ja nautintoa. Terveysliikuntasuosituksena on, että jokainen liikkuu puoli tuntia päivässä siten, että rasitustaso vastaa reipasta kävelyä. Tähän tavoitteeseen voi pyrkiä vähitellen – kun liikut, muista kuunnella omaa kehoasi.

Liikuntaa - terveydeksi!

Liikunta edistää terveyttä kun se

  • rasittaa kohtuullisesti; toisin sanoen kun hengästyt vähän ja sinulle tulee lämmin liikkuessasi
  • on säännöllistä ja mahdollisimman monipuolista
  • on turvallista: liikut omien taitojesi ja kykyjesi mukaan turvallisessa ympäristössä, valitset nivelystävällisen lajin ja toteutat sitä nivelille lempeästi
  • huomioi nivelten tilanteen: nivelten ollessa tulehtuneet ja kipeät riittää kevyt harjoittelu, joka huolehtii nivelten liikkuvuudesta ja aineenvaihdunnasta. Kun nivelten tulehdus on rauhoittunut, voit liikkua reippaammin ja kohottaa lihaskuntoa. Nivelystävällinen liikunta
Nivelystävälliset lajit

Seuraavat lajit ovat nivelystävällisiä ja sopivat useimmille nivelpsoriaatikoille:

  • kävely
  • sauvakävely
  • uinti, vesivoimistelu ja -juoksu
  • pyöräily
  • hiihto
  • lumikenkäily
  • kuntosaliharjoittelu
  • lääkinnällinen harjoitteluterapia eli LHT
  • vastuskuminauhaharjoittelu
  • tanssi tai vatsatanssi
  • venyttely
  • pilates
  • taiji
  • jooga
  • gymstick

Monista perinteisistä lajeista on olemassa nivelystävällisiä sovelluksia, ns. sovellettuja versioita. Kokeile esimerkiksi fysiokimppaa tai lentopallon sovellusta Pehmis-Lentistä. Sovellettu liikunta sopii kaikille; on vain mielikuvituksesta kiinni, miten Nivelystävällinen liikuntaliikuntalaji saadaan tekijälleen sopivaksi.

Liikuntalajeja ei tarvitse aina edes soveltaa. Monia lajeja voi toteuttaa sellaisenaan, edellyttäen, että ne tekee nivelystävällisesti. Voit tarvittaessa pyytää yksilölliset ohjeet fysioterapeutilta.

Tässä esitteessä on ohjeet nivelystävälliseen vastuskuminauhajumppaan, jonka voit toteuttaa kotioloissa. Liikkeet kohdistuvat monipuolisesti kehon eri osiin ja vahvistavat lihaksia, mutta eivät kuormita niveliä turhaan. Jumppa ei vaadi työläitä valmisteluja eikä kalliita varusteita – tarvitset vain mukavan jumppa-asun ja vastuskuminauhan.

Vastuskuminauhan voit hankkia urheiluvälineliikkeestä tai -osastolta tai fysioterapeutilta. Vastuskuminauhan väri ilmaisee vastuksen. Kysy neuvoa, mikä olisi sinulle sopiva vastuskuminauha harjoittelua aloittaessasi. Kun kuntosi kohoaa, voit myöhemmin siirtyä haastavampaan vastukseen, jos haluat.

Nivelystävällinen vastuskuminauhaharjoittelu

Vastuskuminauhaharjoittelu on nivelystävällistä, koska sopivan vastuksen tarjoavia nauhoja löytyy sekä aloittelijoille että paljon harjoitelleille. Nivelystävällinen liikuntaLisäksi nauhaa tiukentamalla voi mitoittaa vastuksen itselleen sopivaksi.

Niveliin kohdistuvaa rasitusta voi vähentää tekemällä liikkeen istuen. Kun raajaa liikutetaan koukkuasennossa, liike on kevyempi suorittaa kuin ojennettua raajaa liikutettaessa. Nauhan vastus tukee liikkeen suorittamista: se ohjaa liikerataa ja tekee siitä hallitun.

Tarkista aluksi, miten seisot. Asetu selkä seinää vasten, siten että jalat ovat vähän erillään ja kantapäät muutaman sentin päässä seinästä. Kun seisot hyvässä asennossa, tunnet pakaroiden, yläselän ja takaraivon olevan kiinni seinässä. Voit kokeilla, että ristiselässä on notko, johon kätesi sopii.

Tee harjoitukset kivuttomasti. Toista kutakin liikettä 10-15 kertaa.

Laita vastuskuminauha ovenkahvaan ja nauha lantion ympäri. Kävele eteenpäin, jolloin nauha menee tiukalle. Kävele paikallasi nostaen polvia eteen. Vastuskävely on hyvää verryttelyä, jossa saat myös harjoitusta keskivartalolle.

Laita nauha ovenkahvaan tai vastaavaan. Ota toisella jalalla pitkä askel eteenpäin, jolloin paino tulee etummaiselle jalalle. Vedä käsiäsi vuorotellen olkapää ja kyynärpää koukussa taakse, tunnet mukavan kiertoliikkeen yläselässä. Liike on liikkuvuusharjoitus yläselälle ja vaikuttaa tehokkaasti keskivartalon syviin lihaksiin.

Käänny selkä oveen päin. Työnnä molemmat kädet eteen yhtä aikaa ja vedä ne koukussa takaisin vartalon viereen. Anna hartioiden olla alhaalla. Tällä liikkeellä käsien lihasvoimat paranevat ja saat paremman hallinnan hartia-alueelle ja keskivartaloon.

Asetu sivuttain oveen päin. Jalat ovat harallaan. Ota vastuskuminauhasta kiinni kaksin käsin. Vie paino kokonaan ulommalle jalalle, jonka polvi koukistuu. Palaa takaisin, paino tulee molemmille jaloille. Kierrä samalla ylävartaloa liikkeen suuntaan. Tee sama liike molemmilla jaloilla. Tässä liikkeessä saat harjoitusta jaloille ja keskivartalolle.

Pyöräytä nauha jalkaterän ympäri ja mene konttausasentoon. Ota nauha molempien käsien alle. Jännitä vatsa kevyesti ja ojenna jalka suoraksi taakse vaakatasoon. PalautaNivelystävällinen liikunta jalka lattialle toisen viereen ja ojenna uudelleen. Selkä pysyy koko liikkeen ajan paikallaan. Tee sama liike molemmilla jaloilla. Liike vahvistaa ennen kaikkea vatsa-, selkä- ja jalkalihaksia.

Asetu selällesi polvet koukussa, nauha toisen jalkaterän ympäri. Pidä käsillä nauhasta kiinni. Ojenna jalka suoraksi kohti kattoa ja palauta jalka koukkuun. Tee sama liike myös toisella jalalla. Tätä liikettä voi toistaa 20-25 kertaa. Reidet vahvistuvat.

Puhtia myös liikuntaryhmästä

Omatoimisen jumpan ehdoton etu on toteuttamisen helppous: sen voit tehdä milloin haluat ilman erityisiä järjestelyjä. Jos haluat liittää liikuntaharjoitteluun mukavaa yhdessäoloa, ota selville, millaista liikuntaohjelmaa esimerkiksi oma psoriasisyhdistyksesi tai kunnan liikuntatoimi tarjoaa. Muun muassa allasjumpparyhmiä on monien psoriasisyhdistysten toimintaohjelmassa. Lähde rohkeasti liikkeelle - myös joukossa! Psoriasisliitto

Asiantuntijana
Erja Kouri
Fysioterapian erikoisasiantuntija
(TULE)